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戒烟难?试试这个呼吸科医生发明的“三心二yì”戒烟法!

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发表于 2018-2-7 10:36 | 显示全部楼层 |阅读模式



戒烟,并非不可能!

作者|王生成
来源|医学界呼吸频道

为什么那么多人明知吸烟有害健康却不愿意去戒?

有的是总觉得疾病离自己很远,严重低估了吸烟的可怕危害性;有的是像“小马过河”听信了“松鼠们”不愿“戒口”的“借口”(其实,那些都是谣言),看到了现象,没懂得真相,从而没有树立起应有的信心和意愿;也有的确实也曾尝试过戒烟而失败,因为没有正确认识戒烟可能遇到的困难,以及没有得到科学戒烟方法的指导;也有的觉得吸烟可以让人际交往更为广泛和深入,不愿割舍——归根究底,就是自己的认知和决心不足。


那么烟真的能戒吗?

答案是肯定的。只要你想,并下定足够的决心,遵循科学戒烟的方法,相信没有你戒不了的烟。今天,我就来教教大家如何科学戒烟,希望通过此文,可以帮助大家提高对戒烟的认识,让烟民和饱受二手烟危害的人避免烟草的继续危害,重获健康!

首先,戒烟真的很难吗?有的确实很难——那么有方法可以戒吗?有,而且再难也可以。

为什么烟那么难戒?因为吸烟成瘾是一种病——对,你没有看错,吸烟成瘾是一种精神疾病,属于物质滥用造成的疾病,在医学上称之为“烟草依赖”。由于烟草里的尼古丁导致的乙酰胆碱作用,使吸烟可以成瘾,这是造成吸烟者持久吸烟并难以戒烟的重要原因。烟草中导致成瘾的物质是尼古丁,故烟草依赖又称尼古丁依赖,它一种慢性、高复发性疾病,许多吸烟者存在不同程度的烟草依赖。

最新的《中国临床戒烟指南》里明确指出:烟草依赖表现在躯体依赖和心理依赖两方面。

躯体依赖表现为,吸烟者在停止吸烟或减少吸烟量后,出现一系列难以忍受的戒断症状,包括吸烟渴求、焦虑、抑郁、不安、头痛、唾液腺分泌增加、注意力不集中、睡眠障碍等。一般情况下,戒断症状可在停止吸烟后数小时开始出现,在戒烟最初14 天内表现最强烈,之后逐渐减轻,直至消失。

大多数戒断症状持续时间为1个月左右,但部分患者对吸烟的渴求会持续1年以上。心理依赖又称精神依赖,俗称‘心瘾’,表现为主观上强烈渴求吸烟”。也就是说,烟草依赖者停止吸烟达一定时间后,可出现一系列戒断症状,会追求再度度吸烟,导致戒烟困难。

实际上,许多吸烟者并非享受吸烟所带来的愉悦感,而是以吸烟来去除戒断症状。因此,科学戒烟的方法,除了让吸烟者更了解“吸烟有害健康、戒烟有益身体”外,首先需要对吸烟者作出是否患有烟草依赖及其严重程度的评估,同时让戒烟者正确认识和克服戒烟可能出现的误以为生病的“正常反应”,中重度烟草依赖患者戒烟常需依靠专业化的戒烟治疗。

那么如何评估烟草依赖的严重程度,临床上多采用《中国临床戒烟指南》推荐的由瑞典赫尔辛堡吸烟者信息中心主任、尼古丁研究专家卡尔·法格斯特罗姆教授推出尼古丁依赖检验量表。


烟草依赖评估量表


看到这里,吸烟者可以看看自己得了多少分。一般来说,轻中度烟草依赖者可以先通过非药物治疗,处于重度烟草依赖者,特别是得分8~10分者,需要药物治疗。



那么,重点来了,科学戒烟的方法有哪些?戒烟看起来是一个人的事,但实际上是一个需要个人意志为前提,社会环境支持、行为改变配合,药物或仪器帮助的复杂过程。为了更具有通俗易懂以及可行性,并结合自己平时掌握的权威资料和临床经验,我将其总结为意志疗法、精神转移疗法和药物替代疗法。

戒烟意愿并付诸行动是吸烟者成功戒烟最根本的基础。我写此戒烟专题科普文,前面专门写了几篇来告诉大家吸烟对自己和家人的危害、戒烟的好处,并帮大家揭穿那些以讹转讹”戒烟有害的谣言”,正是为了增加大家对戒烟的正确认识和主动意愿。

我的”王氏意志疗法”,指的就是需要自强不“吸”,从“心”开始,并贯穿始终。也就是说,戒烟成功的基础就是需要“三心二yì”——责任心、恒心、耐心、意志、毅力。

责任心指的是对自己身体和家人健康所负责任的认识、情感和信念,特别是也要认识到身体不仅是你的,万一你病了,对家人来说也是种负担。

二手烟及三手烟对家人的危害也是不容小觑。可能有的人说,我从不在家里抽烟,虽然家人避免了你的二手烟,可是你曾注意过残留在自己衣服、头发等身上的三手烟?

恒心就是指戒烟的决心需要贯穿始终,不得半途而废。“绳锯木断,铁杵磨针非一日
之功”,戒烟也是如此,所以需要具有耐心面对和克服可能遇到的困难。意志和毅力相辅相成。

那么意志戒烟法,具体应该怎么做?这个方法在很多宣传资料都有讲,比如坚决拒绝香烟的引诱,不随身带烟、火柴或打火机。经常提醒自己,再吸一支烟,就足以令戒烟的计划前功尽弃,避免参与往常习惯吸烟的场所或活动,不要和吸烟以及目前不想戒烟的人接触。同时告诉家人、好友戒烟的决定以及让其帮助监督不给自己吸烟,甚至可以不惜以“人品”作为担保,不给自己留面子的后路,这招就是运用了“人是逼出来的”道理,可以最大限度的爆发出自己戒烟的潜能力。吸烟较多者,可计算自己的吸烟费,想想戒烟成功可以省下一笔费用,购买自己或者家人需要的其他东西的成就感。当遇到困难时,多想想“王氏意志疗法”的“三心二yì”。

意志疗法需要贯穿戒烟的整个过程,也是戒烟成功不可或缺的基础,但根据大量研究证实,如果单靠意志疗法“干戒”的成功率很低——当然也未必需要药物疗法——那么为了提高戒烟成功率,需要和意志疗法组成“双管齐下”的就是精神转移疗法。

其实,身体上戒断综合征可以克服,但精神心理上“心瘾”并不太容易,所以配以精神转移疗法非常重要。戒烟过程中,如果“烟瘾”发作——其实烟瘾刚上头那五分钟是最难受的,如果你可以挺过去,想抽烟的劲头就会逐渐消失。刚开始就可以通过一般精神转移疗法试试撑住三分钟。

比如当烟瘾来时,可以试着做几次缓慢的深呼吸,或咀嚼无糖分的口香糖,避免用零食代替香烟,否则会引起血糖升高,身体过胖。然后用其他的事情来转移注意力,如用吸管小口喝水,让嘴里“有点东西”、听歌、淋浴或者出门走几分钟也很颇有效果,运动能让脑垂体分泌β-内啡肽,这种物质会在中枢神经系统和尼古丁竞争受体,让人出现欣快感,觉得精神振奋,以达到抑制烟瘾的作用。

在最易烟瘾发作或以往习惯吸烟的时间段,如早上起床后、饭后。早上起床后就先去刷牙、洗脸等,推迟早上吸第一支烟的时间,千万不要起床后就蹲洗手间吸烟。饭后也可以通过喝水、刷牙、散步等方式延迟时间,摆脱饭后一支烟的想法,因为“饭后一支烟、危害大无边”。

研究显示,饭后一支烟的危害是平常时间的10倍。调查研究发现,早起及饭后,烟民会非常想吸烟,特别是如果能渐进性的推迟吸早起第一支烟,吸烟的量就会减少。晚上睡觉前,最好戒掉最后一支烟,尤其不能在卧室里吸烟。避开吸烟这几个兴奋点,戒烟成功率就比较高。

平常时间,建议两餐之间喝6-8杯水,促使尼古丁排出体外,特别是在开始戒烟的头五天,也可以采用运动戒烟法,可以安排一些体育活动,如游泳、跑步、钓鱼等,一方面可以缓解精神紧张和压力,另一方面可以避免花较多的心思在吸烟上。

同时还要戒酒、咖啡和浓茶,因为酒精、咖啡因、茶碱等和尼古丁一样,也会刺激中枢神经,使人产生欣快感,戒烟期间若受到这种刺激,很容易前功尽弃。

烟草依赖是一种慢性成瘾性并且具有高复吸性的疾病。不能一次性戒烟成功者,不要气馁,有时候并不是你的毅力和责任心不行,而是缺乏正确的科学戒烟方法,因为大多数平均需要戒10~12次才有可能戒成功。

如果采用上述意志疗法和精神转移法,还难以戒烟,不要灰心,或者本身就属于重度烟草依赖者,那么请到医院的戒烟门诊进行咨询、随诊和医生交流,也建议把戒烟过程中克服的心得和遇到的困难记录下来,让医生帮你分析原因,纠正方法,或者给予戒烟药物治疗,帮助成功戒烟!


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